Masa ciała jest parametrem, który określa nam ile ważymy. Najłatwiejszym sposobem obliczenia swojej należnej masy ciała , czyli określeniem czy nasza masa ciała jest prawidłowa , czy mamy np. niedowagę, nadwagę czy otyłość jest skorzystanie z wzoru Broca,   a także wyliczenie wskaźnika masy ciała ( Body Mass Index-BMI).

Należna masa ciała wg Broca[ kg]= wzrost -100[ cm].

Wartość wskaźnika BMI wylicza się na podstawie następującego wzoru:

BMI= masa ciała[ kg]/ wzrost[m2].

 

Po dokonaniu obliczeń i na podstawie tabeli możemy stwierdzić czy nasza masa ciała jest prawidłowa czy też od niej odbiega.

 

Zakresy wartości wskaźnika masy ciała (BMI) dla osób do 65 roku życia (WHO) przedstawiłam poniżej

	BMI w kg/m2
Niedowaga	<18,5
Norma	18,5-24,9
Nadwaga	25-29,9
Otyłość	>30
Otyłość I stopnia	30,0-34,99
Otyłość II stopnia	35,0-39,99
Otyłość III stopnia	≥40,0

 

Jeżeli już wiesz ile wynosi Twój wskaźnik BMI warto abyś wiedział również iż na naszą masę ciała wpływa szereg czynników m.in.  długość snu, ilość spożywanych płynów w ciągu dnia, ilość treści pokarmowej zalegającej w jelitach, stres,  jak również  godzina o której jemy.

 

Ostatni posiłek w ciągu dnia powinniśmy spożywać  2– 3 godziny przed snem. Zbyt długa przerwa między posiłkami będzie skutkowała tym, że będziemy głodni i skłonni do podjadania. Odstęp 2-3 godzin między ostatnim posiłkiem a pójściem spać jest optymalnym czasem, którego potrzebuje nasz organizm, aby strawić pokarm i zapewnić nam spokojną noc, gdyż podczas snu nasza przemiana materii ulega spowolnieniu.

 

Jedząc bezpośrednio przed zaśnięciem obciążamy pęcherzyk żółciowy oraz wątrobę, zmuszamy organizm do pracy i trawienia w czasie, w którym powinien się regenerować.

Jeżeli spożywamy posiłek  o 18:00  i kładziemy się spać o godzinie 20-21 jest to dobry czas na spożycie kolacji,   jednak jeżeli zasypiamy dopiero o godzinie 23-24 to czas ten jest zbyt długi. Prawdopodobieństwo  podjadania słodyczy lub zaśniecie z uczuciem głodu rośnie, co może przekładać się na problemy ze snem.

 

Pamiętajmy- kolacja  powinna być niewielka i lekkostrawna. Zatem unikajmy potraw tłustych, kalorycznych i bogatych w cukry proste.

 

Badania w instytucie psychologii wykazały, że osoby, które spożywają ostatni posiłek około 2-3 godziny przed zaśnięciem  mają wyższą jakość snu niż osoby, które kładą się spać głodne lub bezpośrednio po zjedzeniu kolacji.

 

Więc skąd w takim razie wziął się ten mit ? Co jest powodem, że został utrwalony w społecznej świadomości?

 

Prawdopodobna przyczyną były wyniki badań korelacyjnych, które zostały przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych. Wykazały one, iż u  Amerykanów, którzy spożywali posiłek po 18:00 dochodziło do wzrostu masy ciała,  a u tych, którzy unikali takich zachowań już nie. Warto jednak zauważyć, że ich posiłek stanowiła zazwyczaj pizza i piwo;)

 

Źródło:

 

1. Sosnowska- Szczuka, J. Mauricz. Możesz jeść wszystko. Zdrowe odżywianie, fakty i mity. Wydawnictwo Słowne 2019r.
2. E. Zwierzchowska. Fakty i mity o jedzeniu. Wydawnictwo ZPR Media 2017
3. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/ilosc-posilkow-i-ich-omijanie/

 

Często odchudzanie kojarzy nam się z dieta 1000 kcal i jednocześnie z ogromnymi wyrzeczeniami. Mimo tego niejednokrotnie zaczynamy stosować taka dietę by  szybko zredukować masę ciała i cieszyć się szczupła sylwetką jednak czy słusznie?

 

Dieta 1000 kcal jest jedną z najpopularniejszych diet.  Polega ona na drastycznym ograniczeniu kaloryczności poniżej podstawowej przemiany materii  organizmu,  czyli energii, która służy podtrzymaniu podstawowych funkcji życiowych, takich jak praca poszczególnych narządów, układów, utrzymanie stałej ciepłoty ciała. Ponadto dieta ta  nie uwzględnia indywidualnego zapotrzebowania energetycznego każdego z nas. U większości osób podstawowa przemiana materii wynosi więcej niż 1000 kcal, zazwyczaj jest to 1200-1400 kcal , a u niektórych nawet 2000 kcal  i jej wielkość jest uzależniona m.in.  od wieku, płci, masy ciała, wzrostu, stanu zdrowia, stanu odżywienia.

 

Stosując dietę 1000 kcal dostarczymy mniej  kalorii niż organizm potrzebuje. Doprowadza to do spowolnienia przemiany materii, gdyż organizm będzie bronił się  przed zagłodzeniem. W początkowym etapie stosowania diety  dojdzie do utraty wody, glikogenu oraz masy mięśniowej , co będzie złudnym powodem radości szybkiej redukcji masy ciała,  jednak organizm  skutecznie będzie chronił zapasowe źródło energii jakim jest tkanka tłuszczowa. W efekcie dłuższego stosowania diety  zredukowanie kolejnych kilogramów będzie coraz trudniejsze i z upływem czasu organizm będzie odkładał jak najwięcej energii prowadząc do wzrostu masy ciała.

 

Dieta 1000 kcal nie uwzględnia wartości odżywczej a  jedynie wartość kaloryczną spożywanych produktów. Konsekwencją jej stosowania jest deficyt poszczególnych witamin i  minerałów, co w konsekwencji może prowadzić do pogorszenia naszej koncentracji, pamięci, wypadania włosów czy osłabienia paznokci. Im dłuższy czas trwania niedoborów tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia anemii czy niedożywienia.

 

Dlatego też aby zredukować masę ciała,  w tym przede wszystkim tkankę tłuszczową nie doprowadzając jednocześnie do pogorszenia stanu zdrowia, potrzebujemy bardziej zindywidualizowanego planu i podejścia – w czym mogę Ci pomóc 🙂

 

 

 

Źródło:

1. Sosnowska- Szczuka, J. Mauricz. Możesz jeść wszystko. Zdrowe odżywianie, fakty i mity. Wydawnictwo Słowne 2019r.
2. C. Cybulska, E. Marcinkowska, M. Grzymisłowski. Głodowanie z wyboru- konsekwencje zdrowotne. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2018, tom 9, nr 1, 1–8

Na początku próby redukcji masy ciała często jesteśmy zdeterminowani , zaczynamy działać  m.in.  zmieniamy swoje nawyki żywieniowe, prowadzimy dzienniczek żywieniowy, uczęszczamy na wizyty do dietetyka, stosujemy  dietę, podejmujemy lub  zwiększamy naszą codzienną aktywność fizyczną . Zaczynamy chudnąć co motywuje nas do dalszych działań, polegających na utrzymaniu reżimu żywieniowego jak również regularnej aktywności fizycznej. Jednak po pewnym czasie, pomimo stosowania i przestrzegania zaleceń dietetycznych okazuje się, że efekt redukcji  staje się mniej widoczny a czasem nawet pojawia się okresowy, choć niewielki wzrost masy ciała. Wtedy też towarzyszy nam  rozczarowanie, wyrzuty sumienia, smutek. Zadajemy sobie pytanie: Dlaczego, pomimo naszego trudu tak się stało?

 

Często jest to moment w którym rezygnujemy z stosowania diety, wracamy do starych nawyków żywieniowych, zmniejszonej aktywności fizycznej. Zrzucamy winę na geny, grube kości jednocześnie obrażając się na nasz metabolizm.

 

Wbrew naszym oczekiwaniom redukcja masy ciała, nie postępuje jednostajnie. Wahania masy ciała są naturalne i mogą zależeć od wielu czynników m.in.  zatrzymywanie się wody w organizmie na skutek spożywania słonych produktów, pokarmów jak również stresu , zmian hormonalnych,  a także zwiększonego wypełnienia przewodu pokarmowego.

 

Na masę ciała u kobiet maja również wpływ fazy cyklu menstruacyjnego. Tuż przed miesiączką u kobiet dochodzi do wzrostu hormonu progesteronu, który może wpływać na zatrzymywanie się wody w organizmie, dlatego też możemy wtedy zauważyć iż masa ciała jest większa. Jednak warto zauważyć, że jest to tylko woda, której ilość w organizmie po wystąpieniu miesiączki ulegnie zmianie.

 

Jeśli pomimo okresowych spadków i wzrostów masy ciała , w dłuższej perspektywie czasu następuje redukcja masy ciała oznacza to, że  wartość kaloryczna diety  została prawidłowo ustalona i zostaje utrzymany ujemny bilans energetyczny.

 

Poza dokonywaniem pomiaru masy ciała, która jak już wiemy jest zależna od wielu czynników, warto również dokonać dodatkowych pomiarów:  zmierzyć obwód talii, bioder, które będą stanowiły dodatkowe potwierdzenie naszej rzeczywistej redukcji masy ciała.

 

 

Źródło:

1. Sosnowska- Szczuka, J. Mauricz. Możesz jeść wszystko. Zdrowe odżywianie, fakty i mity. Wydawnictwo Słowne 2019r.
2. J. Bylinowska. Nie daj się oszukać. Mity żywieniowe. Wydawnictwo M 2021r.
3. E. Zwierzchowska. Fakty i mity o jedzeniu. Wydawnictwo ZPR Media 2017

 

 

Dieta sokowa ostatnimi czasy stała się bardzo popularna.

Dieta ta opiera się na spożywaniu, jak sama nazwa wskazuje soków, a wraz z nimi na dostarczaniu do organizmu dużej ilości witamin i składników mineralnych. Stosując tę dietę dodatkowo powinniśmy wykonywać ćwiczenia fizyczne oraz spożywać dużą ilość wody.

Znalazła ona wielu zwolenników, gdyż jest łatwa w przygotowaniu, dosyć przyjemna, gdy jesteśmy miłośnikami picia soków, stosowanie jej przez 7 dni deklaruje utratę 3 kilogramów. Ponadto ma oczyszczać nasz organizm, wpłynąć na poprawę stanu naszej cery i podwyższyć poziom energii. Któż by nie chciał tak szybko chudnąć zwłaszcza gdy zmagamy się z nadwagą, otyłością?

Zazwyczaj osoby podejmujące stosowanie tej diety są mało aktywne fizycznie,  charakteryzuje ich niewłaściwy sposób żywienia m.in. spożywają głównie wysoko kaloryczne i wysoko przetworzone produkty, bogate w cukier i tłuszcz, jednocześnie zawierające małą ilość błonnika pokarmowego, czego efektem są obecne zaparcia, zgaga, niestrawność oraz wzrost masy ciała.

Z uwagi na niską kaloryczność diety oraz dużą zawartość błonnika pokarmowego w sokach, który przyśpiesza perystaltykę jelit, wzmagając wypróżnienia i dając poczucie lekkości, kilkudniowe stosowanie takiej płynnej diety spowoduje utratę masy ciała jednak jakim kosztem?

Warto zauważyć, iż dieta ta dostarcza małą ilość białka, tłuszczu a dużą ilość witamin i składników mineralnych co może doprowadzać do niebezpiecznych dla naszego organizmu nadmiarów jak i niedoborów pokarmowych. Niskokaloryczność diety może doprowadzić do spowolnienia metabolizmu, utrudniać wykonywanie aktywności fizycznej z powodu braku sił oraz sprzyjać napadom głodu, czego powodem może być zwiększone spożycie żywności po zakończeniu stosowania tej diety.

Spożywanie soków, może doprowadzić do szybkiego wzrostu poziomu stężenia glukozy we krwi, co nie będzie korzystne dla zdrowia, zwłaszcza u osób chorujących na cukrzycę.

Ponadto stosowanie takiej diety przez osoby zmagające się z choroba nowotworową, szukających różnych sposobów by pokonać raka, może pogłębić stan osłabienia bądź występującego niedożywienia i zwiększyć ryzyko powikłań oraz wydłużyć proces leczenia i rekonwalescencji.

Okazjonalne, kilkudniowe stosowanie diety sokowej nie przyniesie trwałej zmiany oraz nie jest właściwym sposobem na utratę masy ciała. Ze względu na reżim i gwałtowaną zmianę naszego dotychczasowego żywienia oraz konsekwencje jakie niesie za sobą stosowanie tej diety warto to skonsultować z dietetykiem.

Źródło:

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-sokowa-na-oczyszczanie-na-odchudzanie-na-raka/

https://dietetycy.org.pl/dieta-sokowa/

Sosnowska- Szczuka, J. Mauricz. Możesz jeść wszystko. Zdrowe odżywianie, fakty i mity. Wydawnictwo Słowne 2019r.

Bylinowska. Nie daj się oszukać. Mity żywieniowe. Wydawnictwo M 2021r.